네덜란드 국가지식연구소 모비시(Movisie)는 보건복지체육부의 지원을 받아 외로움을 느끼는 상황을 분석하고 생각을 바꾸는 방법에 대해 설명한 ‘외로움 갖고 놀기’ 보고서를 발행했다. 이 보고서를 통해 모비시는 사회문제에 대해 관찰하고 접근하는 방식을 제시하고 있다. 이러한 연습을 통해 어떤 것이 사회 문제에 잘 작동하는지에 대한 지식을 개발하고 적용할 예정이다.

네덜란드 인구의 약 40%는 때때로 외로움을 느끼고 10%는 심한 외로움을 경험한다. 외로움은 점점 더 중요한 사회적 문제로 인식되고 있으며 효과적인 접근 방식에 대한 관심이 높아지고 있다. 모비시는 외로움을 줄이고 대처하는 데 무엇이 효과가 있는지 광범위한 전문가를 통해 조사했다. 사회적 인지 훈련을 통해 부정적인 생각을 줄이는 것도 효과적인 요인 중 하나이다.

우리가 어떻게 경험하는 지에 대한 큰 차이

우리가 세상을 경험하는 방법은 항상 주관적인 것이다. 같은 방에 있는 10명에게 발생된 상황에 대해 설명하도록 하면 모든 사람이 자신이 인식하거나 경험한 것에 따라 다른 이야기를 한다. 감각을 통해 우리는 하루 종일 방대한 양의 정보를 받고 이 모든 정보를 처리할 수 없기에 정보를 생략, 왜곡 또는 일반화해 무의식적으로 정보를 필터링한다.

예를 들어 도시의 거리에서 어떤 사람에게 눈인사를 했는데 상대방이 반응하지 않으면 그 도시의 모든 사람들이 친절하지 않는다고 생각할 수 있다. 이전 경험, 희망사항, 기대와 감정은 모두 우리가 인식하는 정보와 우리가 제공하는 해석에 영향을 미친다. 생각, 감정 및 행동은 지속적으로 서로 영향을 미친다.

외로움을 경험하는 하향 나선형

(장기적인) 외로움의 경험은 지각과 행동에 큰 영향을 미친다. 외로움 때문에 사회성의 신호가 덜 자율조정되고 거부가능성에 더 주의를 기울인다. 진화론적 관점에서 볼 때 사회적 관계의 부족은 진정한 위협으로써, 인간은 위협과 위험에 대해 더욱 촉각을 세우게 돼있다.

외로움의 경우 충분한 사회적 관계를 경험하지 못하거나 자신이 속하지 않는다고 느끼면 이를 나타내는 신호에 대해 촉각을 곤두세우게 돼 막상 거부당하지 않더라도 거부당한 것처럼 받아들일 수 있다. 예를 들어, 외로운 사람들은 얼굴 표정을 잘 인식하지 못하고 중립적인 표정을 부정적으로 예측하고 받아들일 수 있다. 이로 인해 은둔하고 싶어지거나 방어적인 입장을 취할 수 있고 다른 사람에게 부정적인 반응을 유출할 수 있다. 이런 방식으로 외로움은 더 커지고 외로움의 소용돌이에 빠질 수 있다.

사회적 인지 기법이란 무엇인가?

사람이 정보를 처리하고 사회적 상황에 의미를 부여하는 방식을 사회적 인지라고 부른다. 사회적 인지 기술은 사회적 상황에 대한 부정적인 생각을 다루는 데 사용되고, 사회적 상황을 해석하는 방법에 영향을 미치는 기술로써, 사회전문가와 자원봉사자들이 이러한 기술을 사용하도록 장려하기를 권고한다.

1. 효과적인 기본 자세

외로움을 느끼는 사람들을 지도할 때, 전문가와 자원봉사자의 개방적이고 긍정적인 기본 태도가 매우 중요하다. 개방적이고 호기심 많은 태도에 상대방의 마음도 더 빨리 열리고 사물을 다르게 볼 수 있는 더 많은 공간이 만들어진다. 효과적인 기본자세는 아래와 같다.

인간 대 인간 누군가에게 진정한 관심을 주고 개방적이고 평등한 태도로 경청함으로써 상대방은 이해되고 경청되는 느낌을 받는다. 전문가나 자원봉사자로서의 역할을 버리고 인간 대 인간으로서 동등한 대화를 나누는 것이 도움이 된다. 함께 고민해서 부정적인 영향을 미치는 생각과 이것을 어떻게 없앨 수 있는지 찾아보아야 한다.

반사 청취 사람들이 전하고 싶은 말이 잘 표현되지 않는 경우가 많다. 상대방이 정확히 경험하고 표현하고자 하는 것을 감지하고 이를 자신의 말로 표현하는 것을 반사 청취라고 하며, 이는 함께 생각하고, 확인하고, 말로써 해석함으로써 상대방을 이해한다. 이로써 어떤 부정적인 생각이 상대방의 마음속에 있는지 헤아리게 된다.

속도를 늦추는 기술 부정적인 생각을 없애는 것은 단순히 해결되는 것이 아니라, 그 사람에게서 일어나는 일과 그가 세상을 보는 방식을 이해하고 들을 수 있는 충분한 시간과 여유를 가져야 한다. 부정적인 생각을 너무 빨리 긍정적인생각으로 바꾸는 것은 저항에 부딪히게 된다.

2. 부정적인 생각 파악

부정적인 생각이 항상 보이는 것은 아니며 외로움을 경험하는 사람도 종종 그것을 인식하지 못한다. 주의 깊게 청취하고 감정과 생각을 반사적으로 예측함으로써 누군가가 세상을 보는 방식을 함께 검토할 수 있다. 불안과 스트레스를 유발하는 부정적이고 비합리적인 생각의 예는 다음과 같다.

•‘전부 또는 아무것도’ 또는 ‘흑백’생각

‘내가 그 직업을 얻지 못하면 난 패배자다.’

•한 가지 경험의 일반화

‘이 친구관계는 끝장이다. 나는 우정을 제대로 유지할 수 없다.’

•‘해야 한다’ 또는 ‘해서는 안 된다’의 관점에서 생각

‘내가 동료를 저녁 식사에 초대하려면 완벽한 저녁 식사를 요리 할 수 있어야 한다.’

자신과 전문가 또는 자원봉사자의 부정적인 생각에 대한 인식이 있을 때만 이러한 생각에 도전하거나 보다 현실적인 생각으로 전환할 여지가 있다.

부정적인 생각을 전환하는 방법

1. 생각에 도전하기

부정적인 생각은 종종 사실이 아니라 상황에 대한 자신의 해석이기 때문에 그러한 생각은 종종 바뀔 수 있다. 자신의 생각이 어디까지가 진실이고 아닌지, 자신의 해석이라는 것을 함께 알게 되면 상황을 다르게 볼 수 있는 여지를 줄 수 있다.

른 관점에서 상황을 함께 봄으로 인해 자신의 기존 생각에 도전할 수도 있다. 우리는 완전히 다른 관점에서 현실을 보도록 도전할 수 있다. 다른 관점에서 상황을 보기 위해 다음 질문을 할 수 있다.

•긍정적인 방향으로 보면 어떨까?

•이 상황에서 다른 사람은 어떻게 생각할까? 예를 들어 아이나 영웅?

•역할이 바뀐다면 어떻게 반응할까?

2. 생각에 집중하기

사람은 부정적인 생각의 소용돌이에 휩쓸릴 수도 있으므로 생각을 멈추거나 다른 것에 집중하는 법을 배움으로써 스스로의 생각을 더 잘 통제할 수 있다. 부정적인 생각 모드에 자주 빠르게 들어가는 사람들에게는 생각을 제한하는 것이 도움이 된다. 매일 15분씩 시간을 내서 이런 부정적인 생각을 실컷 할 수 있는 기회를 준다. 그 시간 이후에 다시 부정적인 생각이 들 때는 스스로에게 ‘그만’이라고 말한다, 그런 다음 자신에게 ‘지금은(부정적인 생각)에 대해 생각하고 있지만 실제로는 (새로운 생각)에 대해 생각하고 싶다’라고 말한다. 관심을 다른데 주는 것이 가능하다면 부정적인 생각을 더 적게 갖게 할 수 있다.

•요가, 메디테이션, 마인드풀니스 등을 통해 그 순간 자신의 감정, 생각 및 신체적 감각에 특별한 주의를 기울이는 법을 배울 수 있다.

•퍼즐, 운동, 그림 그리기 또는 음악 활동과 같이 집중이 필요한 활동에 관심을 갖는다.

•하루가 끝날 때 이를 돌아보고 감사할 수 있는 것을 생각해보고 감사하는 마음으로 하루를 마감한다.

3. 관심 전환으로 인한 생각 전환

부정적인 생각은 새로운 경험을 취득함으로 인해 긍정적이고 도움이 되는 생각으로 바뀔 수 있다. 작은 시도로 시작해 성공을 경험함으로써 생각이 바뀔 수 있다.

작은 첫걸음

매우 작은 단계로 시작해 성공을 달성하고신뢰를 쌓는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어 동네 상인과 작은 대화를 나누는 것을 생각해 볼 수 있다. 실행 가능한 작은 단계로 시작해서 자신감을 쌓고, 또한 작은 목표를 설정하고 결정을 내리는 등 스스로를 더 통제할 수 있는 느낌을 가질 수 있다. 이러한 작은 시도는 신체와 뇌를 긍정적으로 자극하고 건강한 생활 방식으로 인한 상향 나선형으로 움직임에 영향을 줄 수 있다. 운동, 충분한 수면, 충분한 햇빛 및 휴식을 생각할 수 있다.

4. 자기 연민 촉진

사람들은 종종 무언가가 원하는 대로 잘 안될 때 자주 포기하는 경향이 있다. 그런 사람들은 종종 다른 사람들보다 자신에게 더 엄격하다. 우리는 모두 실수를 하고 아무도 완벽하지 않다. 자신을 온화하고 친절한 태도로 바라보는 것이 도움이 되며 이를 자기 연민이라고도 한다.

긍정적인 기억 되새기기

과거의 긍정적인 기억을 되새겨보자. 다른 사람과 잘 지냈던 시기를 떠올리거나 인생에서 중요했던 시기에 대해 되새긴다. 이는 무거울 필요는 없고 가벼운 상황도 가능한데 예를 들어, “여기 음식이 너무 맛있다. 너희는 과거에 집에서 어떻게 먹었어?”라는 식으로 사람들의 긍정적인 과거에 대해 떠올리게 한다. 이러한 경험은 사회적 상황에 대한 부정적인 생각과 반대되는 것으로 감사하는 마음을 더 부추기게 되고 하향 나선형으로 빠지는 것을 막는데 도움이 된다.

부드러움 장려

누군가 자신을 매우 엄격한 잣대로 본다면, 자신을 가까운 친구를 대하는 것처럼 온화한 태도로 보려는 노력이 필요하다. 많은 사람들이 종종 다른 사람들보다 자신에게 더 엄격하다. 칭찬은 특히 과정과 노력에 대해 도움이 될 수 있다.

결과에 대한 칭찬은 실제로는 ‘다음에 잘되지 않으면 어떡하지’ 하는 등의 불확실성을 줄 수 있다.

사회적 인지 기술 사용에는 여러 가지 함정이 있다. 누군가를 돕고 싶다는 의도에서 우리는 때때로 너무 빨리 긍정적인 관점으로 뛰어들기를 원한다. 상대방이 부담을 갖지 않도록 신중하게 단어를 선택하는 것도 중요하다.

부정적인 생각을 인식하고 긍정적인 생각을 강요하지 않도록 충분한 시간과 주의를 기울여야 한다. 외로움이라는 단어를 직설적으로 바로 사용하는 것은 어떤 사람에게는 거부감을 일으키며 어떤 사람에게는 안도감을 줄 수 있다. 외로움을 문자 그대로 즉시 표현할 필요는 없으며, 관계에 대해 이야기하고 다른 사람들과 연결되는 느낌과 경험을 지원함으로써 외로움에 대해 안전하게 이야기할 수 있는 분위기를 만드는 것이 중요하다.